水泳で効率良く筋トレをする5つの方法

Swim PT
Swim PT / hectorir

水泳はカロリー消費の大きい全身運動なので、体づくりやダイエットのために取り入れている方も多いですよね。

プールでのウォーキング、ゆっくりと泳ぐだけでもダイエットには効果的ですが、実は筋トレが目的の場合は、それだけでは不十分なのです。

水中ウォーキングやゆっくり泳ぐ運動は有酸素運動ですから、脂肪の燃焼には効果的でも筋力アップには向いていません。

しかし、筋トレ効果を高めるポイントを意識して泳げば、脂肪燃焼と同時に筋トレができますから、とても効率的なのです。

そこで今回は、水泳で効率良く筋トレをする5つの方法についてご紹介します!


水泳で効率良く筋トレをする5つの方法


1 基本はインターバルトレーニング


筋肉は、短い間に強い負荷をかける運動を繰り返すことによって強くなっていきますから、筋トレを目的とした水泳では、インターバルトレーニングがおすすめです。

インターバルトレーニングとは、休憩を挟みながら、短い距離を全力で泳ぐトレーニングです。

そこで、水泳でのインターバルトレーニングの実践法をご紹介します!

インターバルトレーニングの実践法

・まずは短い距離から
・泳ぎ方は自由
・できる限り速く泳ぐ
・80パーセントの力を出し続けられる距離を、休憩を挟みつつ10回ほど泳ぐ
・疲労が激しいので、最大でも週3回までにする

インターバルトレーニングを行うことで、筋肉の瞬発力を高めることができ、筋トレに効果的です。

最初のうちは無理をせず、25メートルを全力で泳ぎきることから始めてみてはいかがでしょうか。

慣れてきたら距離を長くする、もっとスピードを意識して泳ぐなど、体力や体調と相談しながら、トレーニングの強度を上げていきましょう。


2 筋トレ効果をアップさせる泳ぎ方


より筋肉を鍛えやすい泳ぎ方を行うことで、水泳による筋トレ効果を高めることができます。

そこで、筋トレに効果的な泳ぎ方をご紹介します!

筋トレに効果的な泳ぎ方

・準備運動はしっかりと
・一つ一つの動きを大きく
・大きく水を掻く
・バタ足のときは脚を伸ばす
・体を上下左右にひねる
・水を掻く際の「引き」を速くする

筋トレに効果的な泳ぎ方を実践することで、同じ泳法でもより筋トレ効果を高めることができます。

ぜひ、水泳で筋トレを行う際には動きを大きくすることに注意してみてくださいね。


3 基本のクロールの絶大な筋トレ効果!


多くの方が学校の体育の体育で習うクロールは、水泳筋トレでは外せない泳ぎ方です。

腕の掻きとバタ足で、全身の筋トレを効率良く行うことができます。

そこで、クロールで鍛えられる筋肉についてご紹介します!

クロールで鍛えられる筋肉

・大胸筋
・上腕筋
・腹筋
・脇腹の筋肉
・三角筋
・ふくらはぎ

クロールは泳法の中で最もカロリー消費が大きいので、上半身を鍛えたい方だけでなく、筋トレと同時にダイエットをしたい方にもオススメです。

ダイエット中のトレーニングでクロールの割合を高めると、短期間で体重を落とすこともできますよ。

同じ時間泳ぐなら、より高い筋トレ効果を得られる泳ぎ方をしたいですよね。

そこで、筋トレ効果をアップさせる、クロールのポイントをご紹介します。

筋トレ効果のあるクロールのやり方

腕の掻き方

腕を伸ばし、できるだ大きく掻くことを意識します。
脇腹をねじるように、しっかり腕を伸ばすことで、腹筋や周辺の筋肉が連動しますので、トレーニング効果がアップします。

バタ足の仕方

膝を曲げずに、伸ばした状態で脚全体を使うようにするのがコツです。
ふくらはぎを中心に、太ももの筋肉も鍛えることができます。

ポイントを押さえた泳ぎ方をすれば、推進力もアップするので泳ぐスピードも速くなります。

泳ぎが上達しているという実感も湧いてきますので、楽しく泳ぐことができるようになりますよ。

使っている筋肉を意識しながら泳げば、筋トレ効果がさらにアップしますから、泳ぐ前に筋肉の場所と名称を確認しておいてくださいね。

筋トレを意識したクロールで、引き締まった上半身と美脚を手に入れましょう!


4 お腹周りと美姿勢府対策には背泳ぎを!


背泳ぎはクロールと同様、単純なようで全身の筋肉を効率良く鍛えられる、初心者にもおすすめの泳ぎ方です。

そこで、背泳ぎで鍛えられる筋肉についてご紹介します!

背泳ぎで鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋
・広背筋
・腹斜筋
・腹直筋

意外に思われる方も多いかもしれませんが、背泳ぎでは、背筋だけではなく脇腹やお腹の筋肉の使い方も重要になってきます。

なぜなら、背泳ぎはクロールと異なり、腕で水を掻く時に体勢を崩しやすいため、背筋とお腹周りの筋肉で左右のバランスを取りながら泳ぐ技術が必要であるからです。

さらに、腕を掻く動きで腕や肩周りの筋肉を、キックで脚全体の筋肉を使うため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

一方で、他の泳ぎ方より疲れにくいというメリットもありますから、長時間のトレーニングに向いている泳ぎ方でもあります。

また、腰や膝に負担をかけないので、腰痛にお悩みの方や膝に痛みがある方でも背泳ぎならチャレンジすることができますよ。

背泳ぎで胴回りの筋肉と背中を鍛えて、美しい背中、美しい姿勢を目指しましょう!


5 上級者は平泳ぎかバタフライ


もっと筋トレの強度を上げたい、水泳は得意な方だ、という方は、少しレベルを上げて、平泳ぎやバタフライでの筋トレはいかがでしょうか。

そこで、平泳ぎとバタフライで鍛えられる筋肉についてご紹介します!

平泳ぎで鍛えられる筋肉

・肩の筋肉
・二の腕の筋肉
・背筋
・腹筋
・太ももの筋肉
・腰の筋肉

バタフライで鍛えられる筋肉

・肩の筋肉
・三角筋
・大胸筋
・背筋
・太ももの筋肉

腕や足で大きく水を掻く動作は、腕や脚の筋肉を鍛える効果がありますから、できるだけ大きく動かすようにしてくださいね。

平泳ぎとバタフライは全身の筋肉を鍛えることができますが、動きが大きく疲労も激しいので無理をせずにトレーニングを行うことが重要です。

また、平泳ぎでも筋トレを目的とする場合にはなるべく速く泳ぐことを心がける必要があります。

クロールや背泳ぎ、平泳ぎと比較して、バタフライは特に難易度が高い泳ぎ方ですから、水泳が苦手な方はくれぐれも無理をせず、できる泳ぎ方から始めてみましょう。


水泳の筋トレ効果を高めるには、インターバルトレーニングと筋肉を大きく動かす泳ぎ方が重要です。

クロールに背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライ、全ての泳法は難易度や動きに違いはありますが、全身の筋肉を使う全身運動です。

ただゆっくりと、何となく泳いでいるだけでは、筋トレ効果はありませんから、それぞれの泳法に特徴的な体の使い方を意識して、ポイントを押さえたトレーニングをしてくださいね。

今回ご紹介した5つの方法を実践するだけで、水泳で効率良く筋トレを行うことができます。

ぜひ、トレーニングに水泳による筋トレ法を取り入れて、理想の体を手に入れましょう!

まとめ

水泳で効率良く筋トレをする5つの方法

1 基本はインターバルトレーニング
2 筋トレ効果をアップさせる泳ぎ方
3 基本のクロールの絶大な筋トレ効果!
4 お腹周りと美姿勢府対策には背泳ぎを!
5 上級者は平泳ぎかバタフライ


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