食事を制限しつつも筋肉維持のために絶対摂るべき5つの食材

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Gage Skidmore

筋肉が沢山ついている男性はカッコ良いですよね。ついつい見とれてしまいます。

その筋肉は今まで体を鍛えてきた努力の証ですよね。

いつまでも筋肉維持をしたい!と思う男性は非常に多いです。

ただ、食事制限をしたら筋肉が落ちてしまうのではないかと心配されている方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は食事の量をコントロールしながら、筋肉はそのまま維持するための食材とレシピをご紹介します。


食事を制限しつつも筋肉維持のために絶対摂るべき5つの食材


1 筋肉と健康を維持したいのなら肉を摂れ!


筋肉を付け健康維持する食材の1つとして、牛ヒレ肉があります。牛ヒレ肉は他の肉と比較すると、少し高価な肉ですね。

しかし、牛ヒレ肉の中には亜鉛・ビタミンB12が多く含まれています。

亜鉛の役割は、筋肉の回復や、タンパク質合成にも有効な栄養素であります。

ビタミンB12の役割は、脳梗塞などの血管関係の病気の予防にもなります。

筋肉維持にもなりますし、健康にもなれる食材として牛ヒレ肉は摂取して下さい。

牛ヒレ肉と違い、比較的安価で手に入れやすい肉として豚ヒレ肉があります。

豚ヒレ肉はビタミンB1を多く含んでいる肉です。ほかの肉と比べてもビタミンB1が含んでいる肉は豚ヒレ肉がダントツです。

ビタミンB1の役割は、糖質を素早くエネルギーに変える働きをしてくれます。

また疲労回復といった効果もあります。そこで、肉を使った簡単レシピを紹介します。

簡単に出来る豚ヒレ肉のソテー

【材料】
・豚ヒレ肉:600g
・にんにくチューブ:少々
・こしょう:少々
・オリーブオイル:適量
・オーロラソースの材料
・ケチャップ:大8
・マヨネーズ:大4
・しょうゆ:小4

【作り方】
①オーロラソースの材料をすべて混ぜます
②豚ヒレ肉を食べやすい大きさにカットし、にんにくチューブとこしょうを馴染ませます
③フライパンに油を熱し、豚ヒレ肉を焼きます
④中まで火を通す為、蓋をして蒸し焼きにします
⑤中まで焼けた豚ヒレ肉を皿に盛り、ソースをかけ出来上がりです

筋肉維持の為にもぜひ挑戦してみて下さい。


2 体重を減らしながら筋肉を付けたいのなら魚を摂れ!


体重を減らしたい方や、健康に気を使っている方に積極的に摂取してほしい魚はサバです。

サバには不飽和脂肪酸という脂肪が多く含まれています。

その脂質には血流を良くする働きや、血中のコレステロールを減らす働きをします。

さらに脳梗塞や動脈硬化等を予防してくれる優れ物なのです。

サバの食べ過ぎで1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうのは問題ですが、それ以外ならどんどんサバを摂取しましょう。

次に筋肉を付けたい方におすすめの魚があります、それはサケです。様々なトレーニング雑誌でも多く紹介されています。

またDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、ボケ防止にもなりますので定期的に食べていきましょう。

サケときのこのホイル焼き

【材料】
・サケの切り身:2切
・しいたけ:2個
・えのき:1/2袋
・酒:大1
・しょうゆ:大1
・バター:100g

【作り方】
①サケが包める位の大きさに切ったアルミホイルを用意します
②しいたけを2mm幅に切り、えのきは好きな長さに切ります
③アルミホイルの上にサケを置き、その上にえのき、しいたけを乗せます
④酒、しょうゆをかけ、真ん中にバターを乗せたらアルミホイルを包みます
⑤熱したフライパンに入れ、蓋をして弱火で15~20分蒸し焼きにします

アルミホイルに材料を置き、蒸すだけの簡単レシピです。ぜひ作ってみて下さい。


3 食事制限をして満腹効果を得たいのなら豆類を摂れ!


豆類と聞いて1番に思いつくのはやはり納豆です。

納豆は筋肉をつけたい方や、ダイエットにも最適な食品です。納豆はタンパク質を多く含みます。

タンパク質は筋肉を維持するという事では非常に重要な栄養素となります。

納豆を食べる事で脂肪を燃焼してくれますよ。

また、納豆には食物繊維も多く含み、食物繊維は腸内で水分を吸収し、膨張する性質もある事から腹持ちが良い食品です。

そしてもう1つおススメしたのが高野豆腐です。

高野豆腐は筋肉維持するにはもってこいの1品で、ダイエットにも最適な食材です。

高野豆腐のふわふわ煮物

【材料】
・高野豆腐:2枚
・砂糖:大1
・水:200CC
・しょうゆ:小2
・みりん:小2
・和風だし:小1

【作り方】
①乾燥した高野豆腐を耐熱容器に入れ、ひたひたになる位に水を入れ600Wのレンジで1分加熱します
②容器に水を入れ冷ましてから、水気を切ります
③食べやすい大きさに切り、再び容器に高野豆腐を入れ砂糖、水を加えます
④蓋をせず、蓋をずらして乗せて600Wのレンジで3分加熱します
⑤加熱後にしょうゆ、みりん、和風だしを加え再度蓋を乗せ600Wのレンジで1分加熱します
⑥加熱が終わったら出来上がりです

5分あれば出来上がる簡単レシピです。ぜひ作ってみて下さい。


4 食事制限しながらおやつを食べたいのならナッツ類を摂れ!


食事制限をしている中でもついついおやつを食べてしまう事ってありますよね。

どんどん手が進み、食べ過ぎてしまって食事制限している意味がなくなってしまう事があります。

そこで食べてOKなものとしておススメしたいのがナッツです!

ナッツはカロリーが高く太ってしまうと思っている方が多くいますが、それは大間違い!!!

ナッツは脂肪にならない脂肪酸から出来ており、むしろ食べ方次第でダイエットには最適とされているのです。

ナッツの中でもタンパク質や、食物繊維が豊富なアーモンドを使ったレシピをご紹介します!

おやつに最適!アーモンドフロランタン

【材料】
・アーモンドスライス:120g
・フロランタンミックス:80g
・クッキーミックス:1袋
・卵:溶いたものを半分
・無塩バター:40g

【作り方】
①クッキーミックスに記載されている分量の卵、バターを混ぜ一纏めにします
②まんべんなく伸ばし、鉄板に乗せます
③アーモンドスライスをクッキー生地が見えなくなるまで乗せて、その上からフロランタンミックスを更に見えなくなる位まで乗せる
④170℃のオーブンで15分焼き、完成です

とっても美味しいアーモンドを使用したおやつです。ぜひ試して下さい。


5 満腹感と腹持ち効果を得たいのなら卵を摂れ!


卵に含まれるタンパク質には筋肉を発達させる為のアミノ酸がバランス良く含まれています。

卵を使ったレシピは枚挙に暇がありませんが、ここで手早く作れて味もバッチリな筋力維持卵レシピをご紹介します!

簡単に出来る卵料理

【材料】
・卵:2個
・水:50CC
・鶏がらスープの素:小1
・ガーリックパウダー:適量
・塩こしょう:適量

【作り方】
①土鍋に水を入れ、沸騰したら鶏がらスープの素、塩、ガーリックパウダーを入れます
②卵を割り入れ、卵の周りが白く固まりかけたら蓋をし、火を止め1分間蒸します
③1分間経ったら蓋を開け、オリーブオイルと塩こしょうを加えます
④全体が固まらない内に手早くかき混ぜ完成です


さて、『食事を制限しつつも筋肉維持のために絶対摂るべき5つの食材』はいかがでしたか?

今まで食事制限をして筋肉が落ちてしまった方や、これから食事制限をしていきたい方は是非紹介した食材を摂取して下さいね!

まとめ

食事を制限しつつも筋肉維持のために絶対摂るべき5つの食材

1 筋肉と健康を維持したいのなら肉を摂れ!
2 体重を減らしながら筋肉を付けたいのなら魚を摂れ!
3 食事制限をして満腹効果を得たいのなら豆類を摂れ!
4 食事制限しながらおやつを食べたいのならナッツ類を摂れ!
5 満腹感と腹持ち効果を得たいのなら卵を摂れ!


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