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「最近ちょっと、太ってきたな」「ぷよぷよのお腹をどうにかしたいな」と思ってダイエットを始める決心をしたのはいいけれど、体脂肪率を減らすために、何から始めていいのか迷っていませんか?

ジムに通ってトレーナーさんに付いてもらい体脂肪を減らすのも良いのですが、いざ通うとなるとお金もかかって大変ですよね。

「入会金と月謝が高くて払えない、、、」「忙しくてジムに行く時間がとれない」「できれば、自宅で効果的にダイエットしたい」こんな風にダイエットしたいけどジムに通いたくても通えない人も多いものです。

そこで今回は、自宅で簡単に体脂肪率を減らすことができる具体的な方法をご紹介します。

ジムに通わずに自宅で体脂肪率を減らす7つの方法

1 ジムでやってる!確実に体脂肪率を減らすための最初の作業!

ジムに入会すると手始めに何を行うかご存知でしょうか?

まず始めにトレーナーと目標を決めて、自分のトレーニング成果を記録するシート作ります。

そしてそのノートに毎トレーニング後に体脂肪と体重、そして感想を書いていくのですが、、、、これってわざわざジムに行かなくても、自分でできそうですよね!

そこでお気に入りのノート購入して、目標体重や体脂肪率を決め、書き込んでみましょう。

目標の立て方と記録の取り方

・1カ月でどれだけ体脂肪率を減らしたいのか長期的目標を書く
・1日どれくらい痩せなければいけないのかの短期的目標を書く
・毎日の体重と体脂肪率を折れ線グラフにして記録する

ノートに目標を書いたのであれば、あとは体脂肪率が細かく測定できる体重計がない方は購入すれば、すぐに自宅でダイエットを開始できます!

もし、ノートに書いていくのが面倒な場合には、スマートフォンのアプリでダイエットの過程を記録できるものもありますので、自分に合ったものを使うようにしましょう!

2 確実に基礎代謝を上げる方法

朝のうちに体を動かしておくと、代謝が良くなり、その状態が一日中続くことになります。

逆に朝にだらけたままでスタートしてしまうと、一日中ずっと体はボーっとしてしまいます。

一日の始まりに少し動くと、後は何もしなくても基礎代謝の高い状態がキープできるので、体脂肪燃焼にはおすすめです。

朝からできる簡単な運動

・雑巾がけなど、体を動かす掃除をする
・ラジオ体操をする
・軽く散歩やジョギングをする
・通勤で利用する駅はエレベーターではなく階段を使う
・スーパーへの買い物は車ではなく自転車で行く

朝、少しの運動をする習慣をぜひ日常生活にとりいれてみましょう。

3 ジワジワと脂肪燃焼する方法

脂肪燃焼のためには運動が欠かせないもの！ジムにいって専用の器具を使わなくても自宅でできる運動はたくさんあります！

とくに続ければ続けるほどジワジワと脂肪燃焼できるのは有酸素運動です。

ジムに行かずにできる有酸素運動

・ウォーキング
・ダンス
・筋トレ
・自転車にのる
・掃除など、体を使う家事
・階段の上り下り

体脂肪率を減らすコツは、運動しながらしっかり呼吸をし、酸素を取り入れることです。

4 引き締まったスタイルを手に入れよう!体つくりの基本的な方法

体脂肪率を減らすには、やはり食事制限が大切です！目標の体脂肪率に合わせて、カロリーをコントロールしましょう。

自分がどのくらいのカロリーを必要としているのかを知ることが大切です。

1日の目安となるカロリー

◆30代女性
・運動量少なめの方:1,700～1,800kcal
・運動量中くらいの方:1,900～2000kcal
・運動量多めの方:2,700～2,800kcal

◆30代男性
・運動量少なめの方:2,000～2,200kcal
・運動量中くらいの方:2,600～2,800kcal
・運動量多めの方:3,200～3400kcal

5 飲むだけでスッキリ痩せられる飲み物とは

飲むだけで体脂肪率を減らしてくれる飲み物、、、それが緑茶です！

緑茶には、カテキンが含まれていて、食事と一緒に飲んでいれば、脂肪の吸収をおさえてくれますし、カテキンには強い抗酸化作用があり、体の老化を防ぐという効果もあります。

緑茶を飲む際には、冷たい緑茶よりも温かい緑茶を飲むのがポイントです！

温かい緑茶を飲めば胃腸に適度に刺激が加わり、内臓の動きが活発になり、しっかり働いてくれるため体脂肪率を減らすために有用です。

さらに緑茶のカフェインが気分を向上させ、ダイエットへのやる気も長続きさせてくれますので、ぜひ温かい緑茶をダイエットのお共にしましょう！

6 痩せるために絶対必要!ダイエット効果のある意外な方法

ダイエットには絶対必要で、効果がある意外な方法、、、それがズバリ良質な睡眠を取ることです！

「ただ眠っているだけで体脂肪率が減るなんて、、」そう思いますよね。

ですが、しっかりした根拠があります！

人はぐっすり眠ると、寝ている間に成長ホルモンが出て、体が自動でメンテナンス作業をしています。

良く寝ていると新陳代謝も良くなり基礎代謝も上がるということです。

さらに良質な睡眠が取れていると、脳が満足してストレスなどによる過度な食欲を抑えてくれます。

良質な睡眠をとる方法

・毎日同じ時間にベッドに入る
・寝る直前、スマホをいじらない
・夜食は寝る1時間前まで
・少量の晩酌をする(飲みすぎはNG)
・部屋はしっかり暗くする(電気のつけっぱなしはNG)
・枕元にきざみ玉ねぎを置く(玉ねぎには睡眠によい成分が含まれるため)
・難しめの本を読む

「寝つきが悪くて良質な睡眠が取れない」という方は、ぜひ紹介した方法を試してみてくださいね！

7 体重に直結!体脂肪率と共に減らしたいのはコレ

体脂肪率と一緒に、ぜひとも減らしたいのは、体内にたまってしまっている宿便です。

宿便とは、何日間も腸にため込まれているうんちのことで、人の腸には常に宿便が100gが、そして便秘の人なら1kg近くも入っています！！！

つまり、宿便を出せば体重はある程度すぐに落ちるということですね！

便秘と体脂肪率は、一見結び付かないように思えるかもしれませんが、実はとても関係があります！

お通じが悪いと身体の中に老廃物がたまってしまい、血行も悪くなります。

またせっかくとった栄養分が吸収されづらくなり新しい筋力をつくる邪魔をします。

便をためたままだと体脂肪が落ちにくい身体になってしまうのですね。

便秘改善のためにできること

・腸内環境を良くするヨーグルトや納豆を食べる
・決まった時間にトイレに座る習慣をつける
・普段の食事で食物繊維をしっかりとる
・便意を感じた時に、我慢しすぎない
・お腹を締め付けるような服装を避ける
・お腹周りの筋力を鍛える

1日1回すっきりお通じがあるのが理想ですので、体脂肪率を減らすため、毎日スッキリお通じを出すことも意識しましょう！

さて、『ジムに通わずに自宅で体脂肪率を減らす7つの方法』はいかがでしたか?

食事、運動、睡眠、排泄とそれぞれの分野で、代謝を上げられれば無理なく体脂肪を落とすことはできます。

ただ、そのためにはこれまでの生活習慣を改め、中には我慢しなくてはならないもの出てくるかもしれません。

根気よく今回紹介した方法を実践いただければ、必ず結果は出ますので、ぜひ体脂肪を撃退してスリムな体を手に入れましょう!

まとめ

ジムに通わずに自宅で体脂肪率を減らす7つの方法

1 ジムでやってる!確実に体脂肪率を減らすための最初の作業
2 確実に基礎代謝を上げる方法
3 ジワジワと脂肪燃焼する方法
4 引き締まったスタイルを手に入れよう!体つくりの基本的な方法
5 飲むだけでスッキリ痩せられる飲み物とは
6 痩せるために絶対必要!ダイエット効果のある意外な方法
7 体重に直結!体脂肪率と共に減らしたいのはコレ